Vitamin D braucht Cofaktoren zur optimalen Verwertung

Sep 7, 2021 | Ernährung

Die wichtigsten Cofaktoren von Vitamin D im Überblick

Damit Vitamin D im Körper optimal verwertet werden kann braucht es Cofaktoren. Es ist bekannt, dass Vitamin D über ein großes Potential sowohl bei der vorbeugenden Wirkung gegen eine Vielzahl an Volkskrankheiten als auch in therapeutischer Hinsicht bei der Behandlung von Autoimmunerkrankungen wie beispielsweise der Multiple Sklerose [MS] verfügt.

Doch, Vitamin D kann seine heilsame Wirkung erst dann entfalten, wenn es in ausreichender Form vorhanden ist. Dabei spielt die Versorgung mit anderen Nährstoffen eine wichtige Rolle. Erst wenn auch die Versorgung mit anderen Nährstoffen gegeben ist, die in die Wirkung des Vitamin D eingreifen, kann Vitamin D seine wichtige Rolle im Körper erfüllen.

In diesem Artikel werden die wichtigsten Cofaktoren, die für die optimale Wirkung des Vitamin D und eine gute Vitamin D-Versorgung wichtig sind, übersichtlich dargestellt und erklärt, warum Vitamin D mit Cofaktoren wie Vitamin K, Calcium und Magnesium kombiniert werden sollte.

Informiere dich darüber, wie du durch die optimale Versorgung mit Vitamin D und dessen Cofaktoren deine Gesundheit und deine Therapie wirksam unterstützen kannst, denn bislang wird die positive Wirkung von Vitamin D sowohl bei der Vorbeugung von Krankheiten als auch bei der Behandlung von Krankheiten von der Schulmedizin sträflich vernachlässigt.

Fördere deine Gesundheitskompetenz und werde aktiv zum Wohl deiner Gesundheit.

Vitamin D: essenziell für die menschliche Gesundheit

Da Vitamin D mithilfe des Sonnenlichts in der Haut gebildet wird, ist es vor allem als das Sonnenvitamin bekannt. Sonnenlicht ist die wichtigste Quelle für deine Vitamin D-Versorgung. Durch einen gesunden und maßvollen Umgang mit der Sonne kannst du über 90 % deines Tagesbedarfs an Vitamin D decken. Hier unterscheidet sich Vitamin D von allen anderen Vitaminen, da die Versorgung des Körpers nicht vorwiegend über die Ernährung erfolgt.

Als Quelle der Vitamin D-Synthese ist Sonnenlicht deshalb für dein allgemeines und geistiges Wohlbefinden unerlässlich.

Aufgrund des potenziellen Hautkrebsrisikos meiden gesundheitsbewusste Menschen jedoch die Sonne. Nach aktuellen Schätzungen sind weltweit bis zu einer Milliarde Menschen von einer unzureichenden Vitamin D-Versorgung oder einem Vitamin D-Mangel betroffen.1

Vitamin D-Versorgung in Deutschland

In Deutschland ist die Versorgung mit den meisten Vitaminen und Mineralstoffen zwar noch gut, jedoch bei genauerer Ansicht der Ernährungssituation wird offenbar, dass auch in Deutschland die Zufuhrempfehlungen zu essenziellen Nährstoffen, unter anderem durch den persönlichen Lebensstil und die Ernährungsgewohnheiten, nicht erreicht werden.

Die Grafik zur Nationalen Verzehrstudie II macht deutlich, dass nur etwa 10 bis 20 Prozent der Deutschen die empfohlene Vitamin D-Zufuhrempfehlung erreichen und es auch bei anderen wichtigen Nährstoffen und Vitaminen in Teilen an ausreichender Versorgung mangelt.

Darunter auch die Cofaktoren von Vitamin D, wie Calcium und Magnesium.

Vitamin D braucht Cofaktoren | Grafik Nationale Verzehrstudie II © BLL AK NEM • Anteil der Bevölkerung in Projekt zent, die die Zufuhrempfehlungen für bestimmte Vitamine und Mineralstoffe nicht erreicht.
© BLL AK NEM • Anteil der Bevölkerung in Prozent, die die Zufuhrempfehlungen für bestimmte Vitamine und Mineralstoffe nicht erreicht.

Warum ist Vitamin D wichtig für deinen Körper?

Die Wirkung von Vitamin D wird bereits seit Jahrzehnten erforscht. Eine Vielzahl an Studien belegt, dass das individuelle Risiko für Erkrankungen des

  • Herz-Kreislauf-Systems (z.B. Bluthochdruck),
  • Immunsystems (z.B. Atemwegsinfekte) und des
  • Stoffwechsels (wie z.B. Diabetes mellitus)

stark von der ausreichenden Versorgung mit Vitamin D abhängt.

Zudem werden Erkrankungen wie Multiple Sklerose [MS] und andere Autoimmunerkrankungen, Alzheimer, Autismus, Depressionen und Parkinson mit einer mangelnden Vitamin D-Versorgung in Verbindung gebracht.

In meinem Artikel „Multiple Sklerose und Vitamin D“ erfährst du alles, was du über das lebensnotwendige Vitamin wissen musst. Wie eine gute Vitamin D-Versorgung aussieht, wie du einen guten Vitamin D-Spiegel erreichen kannst und welche Maßnahmen ich als MS-Betroffene für einen guten Vitamin D-Spiegel treffe.

Es hätte diesen Artikel gesprengt, wenn ich das Zusammenspiel der wichtigsten Cofaktoren darin erläutert hätte. Deshalb gebe ich dir in diesem Artikel eine Übersicht und du erhältst wissenswerte Fakten zu den einzelnen Nährstoffen und warum die Kombination mit diesen Cofaktoren von Bedeutung ist.

Wie wichtig die ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Sonnenlicht für MS-Betroffene ist, beschreibe ich auch in meinem „5-Schritte-Lebensstil-Programm„, das du dir kostenlos herunterladen kannst.

Anleitung zum Lebensstil-Programm mit MS

5-Schritte-Lebensstil-Programm mit MS

Multiple Sklerose und Vitamin D

Gerade für Menschen, die an einer Autoimmunerkrankung wie der Multiple Sklerose leiden ist Vitamin D von besonderer Bedeutung.

Nach Ansicht von Dr. Cicero Coimbra haben Menschen mit Autoimmunerkrankungen einen veränderten Vitamin D-Stoffwechsel und Menschen, die unter einer Vitamin D-Verwertungsstörung leiden sind anfällig für zahlreiche Autoimmunerkrankungen wie MS, Colitis Ulcerosa, Hashimoto Thyreoiditis, Morbus Crohn, Psoriasis-Arthritis, Rheumatoide Arthritis und andere.

Deshalb hat der brasilianische Neurologe Dr. Coimbra eine Therapie mit hochdosiertem Vitamin D entwickelt, die als „Coimbra Protokoll“ bereits bei tausenden Menschen mit MS und anderen Erkrankungen erfolgreich zur Behandlung eingesetzt wurde.

Bei dieser hochdosierten Vitamin D-Therapie muss jedoch eine calcium-arme Ernährung eingehalten werden und der Calcium-Spiegel im Blut und Urin muss regelmäßig überprüft werden um Nebenwirkungen und mögliche Nierenschäden zu vermeiden. Denn Vitamin D steigert zusammen mit dem Parathormon die Calciumaufnahme aus dem Darm und damit erhöht sich auch die Calciumkonzentration im Blut.

Cofaktor 1: Vitamin K

Vitamin K gehört zu den wichtigsten Cofaktoren von Vitamin D
Vitamin K ist einer der wichtigsten Cofaktoren damit Vitamin D optimal verwertet werden kann.

Was ist Vitamin K und welche Aufgaben übernimmt es im Körper?

Das fettlösliche Vitamin K existiert in verschiedenen Formen. Als Vitamin K1 (Phyllochinon), Vitamin K2 Menatetreon (MK-4) und Menachinon-7 (MK-7). Der menschliche Körper kann Vitamin K nicht selbst produzieren. Er nimmt es primär über die Nahrung auf.

Vitamin K1 kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln (grünes Blattgemüse, z.B. Brokkoli, Grünkohl, Kohl, Kresse, Salat, Spinat, Rosenkohl, Petersilie) vor.

Vitamin K2 (Menachinon) von einigen Darmbakterien produziert wird oder in durch Mikroorganismen fermentierten Nahrungsmitteln (z.B. Käse, Sauerkraut und Natto) vorkommt und aufgenommen wird.

Vitamin K wird im Darm resorbiert. Über das Blut zur Leber transportiert um dort seine Hauptaufgabe, die Herstellung von Blutgerinnungsfaktoren, zu erfüllen.

Die verschiedenen Formen besitzen eine unterschiedliche Wirksamkeit. Vitamin K2 als MK-7 wird vom Körper besser aufgenommen und verwertet.2

Neben den natürlichen Vitamin K1- und K2-Verbindungen gibt es noch das synthetische Vitamin K3 (Menadion). Dieses wurde früher zur Behandlung von Vitamin K-Mangel eingesetzt. Mittlerweile ist es jedoch aufgrund seiner Nebenwirkungen (Schädigung der Leber und Blutarmut durch Zerfall roter Blutkörperchen) nicht mehr zugelassen.

Welche Aufgaben hat Vitamin K im Körper?

Im Körper aktiviert Vitamin K2 eine Reihe spezieller Proteine, die in Stoffwechselprozessen eine wichtige Rolle spielen. Vitamin K2 ist maßgeblich beteiligt an:

  • der Blutgerinnung und ist unerlässlich für die Wundheilung,
  • der Erhaltung normaler Knochen,
  • der Regulation von Zellteilung,
  • beim Transport und bei der Verwertung von Calcium,
  • am Zusammenwirken von Calcium und Vitamin D
  • Reparaturprozessen in verschiedenen Gefäßen und Organen, wie den Augen, den Blutgefäßen, den Nieren, der Leber und auch in den Nervenzellen und
  • sorgt dafür, dass sich Kalkablagerungen in Blutgefäßen und im Knorpel in Grenzen halten.

Außerdem sorgt es dafür, dass der Knochenabbau bei Frauen nach den Wechseljahren gehemmt wird.

Gemeinsam mit Vitamin K2 gewährleistet Vitamin D die Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor aus dem Darm und sorgt so für den Einbau in die Knochen. Steht nicht genügend Vitamin K2 zur Verfügung, kann Calcium zwar aufgenommen jedoch nicht richtig verwertet werden.

Die Autorin Kate Rhéaume-Bleue beschreibt in ihrem Buch „Vitamin K2 und das Calcium-Paradoxon: Ein kaum bekanntes Vitamin als Lebensretter“ warum Vitamin K2 fast vollständig aus unserer Nahrung verschwunden ist. Warum es der wichtigste Nährstoff im Kampf gegen Alzheimer, Koronare Herzkrankheit und Osteoporose ist und, dass Vitamin K2 auch bei unzähligen anderen Krankheiten wie beispielsweise Arthritis, Diabetes, Karies, Krebs und Nierenleiden bemerkenswerte Wirkungen zeigt.

Wie wichtig Vitamin K2 für die Gesundheit von Gehirn und Nerven ist und weshalb wir, gerade auch MS-Betroffene, unser Gehirn mit vitamin-K2-reichen Nahrungsmitteln versorgen sollten. Zudem erklärt Sie, warum wir nötigenfalls Vitamin K2 als Ergänzungsmittel zuführen sollten. Und, worauf bei Ergänzungsmitteln geachtet werden muss, Stichwort: MK-4 und MK-7, was besonders für Menschen, die unter einer Soja-Allergie leiden oder Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, von wesentlicher Bedeutung ist.

Wie viel Vitamin K braucht der Körper?

Der genaue Bedarf an Vitamin K ist noch unklar. Laut einer aktuellen Studie können etwa 100 bis 200 µg Vitamin K2 MK/ einen Vitamin K2-Mangel verhindern.3

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat – im Jahr 2000 – folgende Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr für Vitamin K festgelegt:

Vitamin D braucht Cofaktoren zur optimalen Verwertung 1
DGE Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr für Vitamin K, letzter Abruf 04.09.2021

Welche Anzeichen deuten auf einen Vitamin K-Mangel hin?

Ein Mangel an Vitamin K entsteht bei gesunden Menschen selten durch eine Fehlernährung. Zumeist ist die Vitamin K-Bildung im Darm gestört. Wie beispielsweise als Folge einer medikamentösen Behandlung mit Antibiotika, da die Bakterien im Darm geschädigt werden und dadurch der Darm zu wenig Vitamin K verwertet.

Bei Erkrankungen des Verdauungstraktes ist die Aufnahme von Vitamin K gestört und kann Mangelerscheinungen hervorrufen. Wird der Abfluss oder die Produktion von Gallenflüssigkeit beeinträchtigt, kann der Körper Vitamin K nicht mehr ausreichend verwerten.

Blutverdünnende Medikamente wie Phenprocoumon oder Warfarin lösen einen künstlichen Vitamin K-Mangel aus und werden bewusst eingesetzt um Risikopatienten vor einem weiteren Herzinfarkt, Schlaganfall oder Thrombosen zu schützen.

Symptome eines Vitamin K-Mangels

Ein Mangel an Vitamin K äußert sich durch allgemeine Merkmale wie:

  • blaue Flecken,
  • verstärkte Blutungen bei Verletzungen,
  • Darmblutungen,
  • Nasenblutungen,
  • Schleimhautblutungen,
  • erhöhte Infektanfälligkeit infolge von Abwehrschwäche,
  • Konzentrationsschwäche,
  • Kopfschmerzen,
  • Leistungseinschränkungen,
  • Müdigkeit und
  • die Knochendichte nimmt ab, so dass es häufiger zu Knochenbrüchen kommen kann.

Wie du deinen Vitamin K-Bedarf decken kannst?

Die Speicherfähigkeit von Vitamin K im Körper ist begrenzt. Deshalb solltest du täglich ausreichend Vitamin K über die Nahrung zu dir nehmen. Lebensmittel mit Vitamin K sind vorwiegend pflanzlichen Ursprungs.

Zu den Vitamin-K-reichen Lebensmitteln zählen:

  • grüne Gemüsesorten wie Blattsalate,
  • grüne Kohlsorten, wie Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl,
  • Kräuter wie Petersilie und Schnittlauch,
  • Algen (Spirulina),
  • fermentierten Lebensmitteln, wie Sauerkraut,
  • Natto (ein Sojabohnenprodukt aus Japan) und
  • Ölen wie Kürbis-, Raps- und Traubenkernöl.

Geringe Mengen sind auch enthalten in:

  • Eiern,
  • Fleisch,
  • Fisch und
  • Milchprodukten.

Wie du einen Vitamin K-Mangel ausgleichen kannst?

Um deinen Bedarf (siehe obige Tabelle) an Vitamin K zu decken ist es wichtig, dass du dich ausgewogen ernährst und du deinem Körper täglich Vitamin K zuführst. Zumal die Speicherkapazität im Körper begrenzt ist. Da Vitamin K sehr lichtempfindlich ist, solltest du die Lebensmittel dunkel lagern. Wie Vitamin D, ist auch Vitamin K ein fettlösliches Vitamin und wird am besten aufgenommen, wenn es mit etwas Fett/Öl verzehrt wird.

Solltest du unter den o.g. Merkmalen, wie beispielsweise vermehrtes Nasenbluten, leiden ist dein Hausarzt der erste Ansprechpartner.

Mit einer Blutuntersuchung kann dein Arzt schnell einen Mangel feststellen. In der Regel sind die Werte der Blutgerinnung (INR- oder Quick-Wert) ausreichend um eine sichere Diagnose stellen zu können.

Bei einem vorliegenden Vitamin K-Mangel behandelt der Arzt diesen durch Vitamin K-Gaben. Je nach Ursache des Vitamin- K-Mangels erfolgt die Verabreichung als Tablette, per Infusion oder über eine Spritze.

Viele Nahrungsergänzungsmittel-Hersteller bieten Vitamin D3 auch direkt in Verbindung mit Vitamin K2 [MK7] als Tropfen und als Kapseln an.

Cofaktor 2: Magnesium

Magnesium ist ein Cofaktor zu optimalen Verwertung von Vitamin D
Damit Vitamin D optimal verwertet werden kann braucht es Cofaktoren. Magnesium ist einer der wichtigen Cofaktoren für Vitamin D.

Was ist Magnesium und welche Aufgaben übernimmt es im Körper?

Magnesium ist ein weiterer wichtiger Cofaktor, denn es wird gebraucht um Vitamin D3 in seine aktive Form umwandeln zu können. Es gehört zu den essenziellen Mineralien, die dein Körper jeden Tag benötigt und nicht selbst herstellen kann.

Magnesium ist an über 600 Enzymreaktionen beteiligt, die etwa 80 Prozent aller Stoffwechselprozesse in deinem Körper leiten und wird in den Zellen deiner Muskulatur benötigt. Etwa 50 bis 60 Prozent des Körperbestandes an Magnesium wird in den Knochen gespeichert. Ein gesunder Knochenstoffwechsel ist deshalb nicht nur von Calcium und Vitamin D, sondern auch von Magnesium abhängig.4

Welche Aufgaben hat Magnesium im Körper?

Magnesium unterstützt neben Kalium den Stoffwechsel von B-Vitaminen, Calcium und Vitamin D und übernimmt vielfältige Aufgaben und Funktionen:

  • im Energiestoffwechsel,
  • im Herz-Kreislauf-System,
  • in den Knochen,
  • in der Muskulatur,
  • im Nervensystem,
  • im Stoffwechsel und
  • in den Zellen.

Magnesium stabilisiert die Muskel- und Nervenfunktion. Macht dich widerstandsfähiger gegen Stress. Auch wirkt es regulierend auf das Herz-Kreislauf-System und harmonisierend auf den Nervenbotenstoffwechsel. Es fördert die Verfügbarkeit des Glückshormons Serotonin.

Zudem spielt Magnesium eine große Rolle für die Hirngesundheit, den Energiestoffwechsel der Nervenzellen sowie die kognitiven Funktionen.

Wie viel Magnesium braucht der Körper?

Die Zufuhrempfehlungen der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für gesunde Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung sind altersabhängig. Die DGE hat die Empfehlung für Magnesium im Jahr 2000 wie folgt festgelegt:

Vitamin D braucht Cofaktoren zur optimalen Verwertung 2
DGE Zufuhrempfehlung für Magnesium, letzter Abruf 04.09.2021

Welche Anzeichen deuten auf einen Magnesium-Mangel hin?

Bereits ein leichter Magnesium-Mangel kann teils schwächer und teils stärker ausgeprägte Beschwerden auslösen, die nicht immer eindeutig sind und direkt auf einen Magnesium-Mangel zurückgeführt werden.

Symptome eines Magnesium-Mangels

Ein Magnesium-Mangel kann sich überall im Körper wie folgt bemerkbar machen:

Im Herz-Kreislauf-System durch

  • einen hohen Blutdruck,
  • EKG-Veränderungen,
  • Herzmuskelschwäche,
  • Herzrhythmusstörungen und
  • Herzrasen.

In Muskulatur und Nerven mit

  • Fuß-, Waden- und/oder Zehenkrämpfen,
  • Muskelzuckungen an den Augen und den Mundwinkeln und der
  • Übererregbarkeit von Muskeln und Nerven (Restless-legs-Syndrom, Tetanie).

In Nerven und Psyche durch

  • Abgeschlagenheit,
  • Angstattacken,
  • Erschöpfung,
  • depressive Verstimmungen,
  • Gangunsicherheit,
  • Gedächtnisstörungen,
  • Hyperaktivität,
  • innere Unruhe,
  • Kopfschmerzen,
  • Konzentrationsschwäche,
  • Muskelzittern und Muskelkrämpfe,
  • Stressanfälligkeit,
  • Schlafstörungen und
  • Übelkeit.

Im Fettstoffwechsel durch

  • erhöhte Blutfette und Anstieg der Triglyceride (Neutralfette).

In Darm und Magen mit

  • krampfartigen Magen- und Darmbeschwerden und
  • Verstopfung.

In Nieren und Harnwegen mit

  • Nieren- und Harnblasensteinen.

Bei Kindern mit

  • rascher Ermüdbarkeit,
  • Kopfschmerzen,
  • Muskelkrämpfen,
  • Schlafstörungen und
  • Übererregbarkeit.

Bei Frauen mit

  • Menstruationsschmerzen,
  • erhöhtem Risiko für Schwangerschaftsbluthochdruck und
  • vorzeitigen Wehen in der Schwangerschaft.

Folgende Risikofaktoren begünstigen einen Magnesium-Mangel:

  • Allgemeine Faktoren, wie Alter, Wachstum, schwere körperliche Belastung, Sport, Stress, Stillzeit und Schwangerschaft.
  • Ernährung und Lebensstil: Mangel- und Fehlernährung, erhöhter Alkoholkonsum, magnesiumarme Diäten und Fast Food.
  • Medikamente, die zu einem erhöhten Magnesiumverlust beitragen, wie: Harntreibende Medikamente, Kortikoide und Chemotherapie,
  • Medikamente, die die Aufnahme und Verwertung stören, wie: Abführmittel, Antibabypille, Antidiabetika und Säureblocker.
  • Krankheiten wie: Arteriosklerose, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Nebennierenerkrankungen und Schilddrüsenüberfunktion.
  • Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (z.B. Morbus Crohn), Durchfall, HIV-Infektionen, Krebs, Leber- und Bauchspeicheldrüsenerkrankungen und genetisch bedingte Magnesiumtransporter Störungen können zu einer verringerten Magnesiumaufnahme führen.

Zudem kann ein Magnesium-Mangel zu einem Vitamin D-Mangel führen und umgekehrt, da sich Vitamin D und Magnesium im Stoffwechsel gegenseitig unterstützen. So führt ein Magnesium-Mangel dazu, dass Vitamin D nicht richtig wirken kann, selbst dann nicht, wenn du genügend Vitamin D zu dir nimmst. Ein Vitamin D-Mangel führt wiederum zu Störungen im Calciumstoffwechsel, insbesondere in Kombination mit zu wenig Vitamin K. So kann sich Kalk in Körperbereichen einlagern, wo du in nicht benötigst.

Im Buch „Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel – Das Plus für Ihre Gesundheit“ zeigt der Apotheker Uwe Gröber, der zu den führenden Mikronährstoffexperten in Europa zählt, welche Nahrungsergänzungsmittel bei Krankheiten und in besonderen Lebenssituationen wirklich empfehlenswert sind. Unter anderem beschreibt er ausführlich die vielfältigen Anwendungsgebiete von Magnesium bei ADHS, Bluthochdruck, Depressionen, Diabetes mellitus, Herzrhythmusstörungen, Herzinsuffizienz, Migräne, Morbus Alzheimer, Muskelkrämpfen, Osteoporose, Prämenstruelles Syndrom (PMS), Schlafstörungen, Stress und Nervosität sowie Sport und Leistungssport.

Wie du deinen Magnesium-Bedarf decken kannst?

Um deinen täglichen Bedarf an Magnesium zu decken (siehe Tabelle) musst du auf magnesiumreiche Kost achten. Bei den in der Tabelle aufgeführten Werten von 300 bis 400 Milligramm Magnesium pro Tag, für Jugendliche und Erwachsene, handelt es sich jedoch um Durchschnittswerte, die im Einzelfall höher liegen können. Dies ist zum Beispiel bei Bluthochdruck, Diabetes oder Stress der Fall und kann so dazu führen, dass der Magnesiumbedarf auf 1.000 bis 2.000 mg pro Tag ansteigt.

Zu den Lebensmitteln, die besonders viel Magnesium enthalten zählen solche aus den Nahrungsmittelgruppen:

  • Nüsse, Samen und Kerne, wie: Cashewnüsse, Chiasamen, Kürbis-, Pinien- und Sonnenblumenkerne, Mandeln, Leinsamen.
  • Gewürze, wie: Basilikum, Koriander, Paprika, Petersilie.
  • Vollkorn- und Getreideprodukte, wie: Amaranth, Dinkel, Haferkleie, Quinoa, Naturreis, Weizen.
  • getrocknete Hülsenfrüchte, wie: Kichererbsen, Erbsen, Linsen.
  • Genussmittel und Süßwaren, wie: Kakaopulver, Kaffee (lösliches Kaffee-Pulver), Schokolade dunkel/bitter, Marzipan.

Unter den Gemüsearten sind Hülsenfrüchte besonders reich an Magnesium. Auch Gemüsesorten wie Brennnessel, Brokkoli, Fenchel, Ingwer, Kartoffeln, Kohlrabi, Mangold und Spinat haben noch einen hohen Gehalt an Magnesium.

Dagegen enthalten die meisten Obstsorten nur wenig Magnesium. Eine Ausnahme bildet die Banane. Getrocknetes Obst, wie Bananen, Datteln und Feigen enthalten deutlich größere Mengen des Mineralstoffes als frisches Obst.

Auch ein magnesiumreiches Mineralwasser mit mindestens 100 mg Magnesium pro Liter stellt eine gute Quelle dar.

Wie du einen Magnesium-Mangel ausgleichen kannst?

Ein Magnesium-Mangel im Blutserum ist nur schwer nachweisbar. Denn auch wenn sich deine Blutserumwerte noch im unteren Drittel des Normbereichs befinden, kann auf der Zellebene bereits ein Magnesium-Mangel mit Funktionseinbußen vorliegen.

Der Magnesium-Spiegel im Blutserum sollte zwischen 0,8 bis 1,2 mmol/l liegen. Liegt der Wert unter 0,8 mmol/l zeigt dies bereits eine unzureichende Magnesium-Versorgung an.5

Wenn du deinen Magnesiumbedarf nicht ausreichend über eine magnesiumreiche Ernährung decken kannst oder du einen erhöhten Magnesiumbedarf hast und ein Magnesium-Mangel festgestellt wurde, kannst du über Ergänzungsmittel deinen Magnesium-Spiegel erhöhen. Diese sind als Brausetabletten, Kapseln oder Pulver erhältlich.

Deine Tagesdosierung sollte ausreichend hoch sein und du solltest die Dosis in kleineren Portionen über den Tag verteilt zuführen. Denn, die Verwertungsrate nimmt mit zunehmender Magnesium-Einzeldosis ab und kann zu Magen- und Darmstörungen (Durchfall) führen.

Achte auf ein hochwertiges Magnesium-Präparat in einer gut bioverfügbaren Form, die gut vom Körper aufgenommen wird und darauf, dass es ohne schädliche Zusatzstoffe hergestellt wird.

Cofaktor 3: Calcium

Calcium dient als Cofaktor zur optimalen Verwertung von Vitamin D
Damit Vitamin D optimal verwertet werden kann benötigt es Cofaktoren. Einer der Cofaktoren ist Calcium.

Was ist Calcium und welche Aufgaben übernimmt es im Körper?

Calcium (auch: Kalzium) ist ein lebenswichtiger Mineralstoff. Mit fast 100 % ist es der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Es wird in den Knochen und Zähnen eingelagert und verleiht diesen Festigkeit und Stabilität.

Wofür benötigt der Körper Calcium?

Darüber hinaus ist Calcium ein wichtiger Faktor, der an zahlreichen Prozessen beteiligt ist, wie:

  • der Blutgerinnung,
  • der Aktivierung von Hormonen und Enzymen,
  • der Erregung von Muskeln,
  • an der Weiterleitung von Reizen im Nervensystem (zum Beispiel Berührungen der Haut, Hören und Sehen),
  • der Stabilisierung der Zellwände und
  • der Signalübermittlung in der Zelle.

Wie viel Calcium braucht der Körper?

Die Empfehlungen der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Calcium sind altersabhängig.

  • Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren benötigen aufgrund des starken Wachstums 1.200 mg pro Tag.
  • Kinder im Alter von 10 bis 12 Jahren 1.100 mg pro Tag und
  • Erwachsene 1.000 mg pro Tag.6

Ein erhöhter Bedarf besteht bei Jugendlichen zwischen 13 und 19 Jahren (1.200 mg). Ein Calcium-Mangel-Risiko besteht v.a. im Alter und bei bestimmten Krankheiten.

Welche Anzeichen deuten auf einen Calcium-Mangel hin?

Calcium ist wichtig für die Blutgerinnung, den Aufbau von Haaren, Knochen und Zähnen, für die Muskel- und Nerventätigkeit sowie die Abwehr von Entzündungen und Allergien.

Symptome eines Calcium-Mangels

Folgende Symptome deuten auf einen Calcium-Mangel hin:

  • Ameisenlaufen, Kribbeln auf der Haut, Pelzigkeitsgefühl,
  • Erschöpfung,
  • Hautveränderungen, wie trockene Haut und Ekzeme,
  • Haarausfall und brüchige Nägel,
  • Herz-Kreislauf-Beschwerden, wie niedriger Blutdruck, Herzrhythmusstörungen,
  • Vermehrte Knochenbrüchigkeit, die Minderung der Knochendichte und das Fortschreiten von Osteoporose,
  • Stimmungsschwankungen, psychische Störungen wie vermehrte Erregbarkeit.

Bei Kindern kann ein Calcium-Mangel zu einer gestörten Zahnentwicklung und Minderwuchs führen.

Folgende Faktoren begünstigen einen Calcium-Mangel:

Zu den Ursachen eines Calcium-Mangels zählen vor allem:

  • eine einseitige und calcium-arme Ernährung,
  • Ernährungsstörungen wie Bulimie (Ess-Brech-Sucht) oder Anorexie (Magersucht),
  • Milch- und Milchzuckerunverträglichkeiten (Laktoseintoleranz),
  • eine gestörte Calciumaufnahme aus dem Darm,
  • eine Bauchspeicheldrüsenentzündung,
  • Krankheiten der Schilddrüse und Nebenschilddrüse,
  • chronische Nierenkrankheiten,
  • Medikamente wie Abführmittel und harntreibende Mittel.

Auch ein Vitamin D-Mangel kann zu einem Calcium-Mangel führen, denn Vitamin D fördert die Calcium-Aufnahme aus der Nahrung im Darm und unterstützt den Calciumeinbau in die Knochen. Ohne Vitamin D kann der Körper das Knochenmineral nicht richtig verwerten.

Wie du deinen Calcium-Bedarf decken kannst?

Um den Tagesbedarf von 1.000 mg pro Tag für Erwachsene, egal ob jung, alt, schwanger oder stillend und 1.200 mg pro Tag für heranwachsende Jugendliche zu decken bedarf es einer calciumreichen Ernährung.

Durch entsprechende Werbung machte die Lebensmittelindustrie Milch und Milchprodukte zum Calciumlieferant Nr. 1. Doch die wichtigsten calciumreichen Lebensmittel findest du vorwiegend im Pflanzenbereich. Baust du diese regelmäßig und ausreichend in deinen Speiseplan ein, kannst du dich auch bei veganer Ernährung oder wenn du unter einer Laktoseintoleranz leidest, gut mit Calcium versorgen.

Zu den Lebensmitteln, die besonders viel Calcium enthalten zählen solche aus den Nahrungsmittelgruppen:

Zu den Calcium-reichen Gemüsen zählen:

  • Blattsalate,
  • Brennnessel,
  • Brokkoli,
  • Fenchel,
  • Grünkohl,
  • Kohlrabi,
  • Kohl,
  • Lauch,
  • Mangold,
  • Spinat,
  • Tomaten,
  • Staudensellerie (roh) und
  • Zwiebeln.

Zu den Früchten zählen:

  • Brombeeren,
  • Clementinen,
  • Datteln,
  • Johannisbeeren,
  • getrocknete Aprikosen, Pflaumen und Rosinen,
  • Kiwi,
  • Limetten,
  • Orangen und
  • Zitronen.

Auch Algen, wie Spirulina, einer der fünf Hauptzutaten im Heavy Metal Detox Smoothie sowie Chiasamen, Haselnüsse und Mandeln liefern dir Calcium.

Zudem kann ein calciumhaltiges natürliches Wasser, das über den Tag verteilt getrunken wird, zu einer Calciumversorgung beitragen.

Wie du einen Calcium-Mangel ausgleichen kannst?

Eine Unterschreitung der empfohlenen Calciumzufuhr bedeutet nicht zwangsläufig, dass ein Mangel vorliegt. Jedoch ist eine zu geringe Zufuhr ein Hinweis auf eine mögliche Unterversorgung. Deshalb sollte die Zufuhr langfristig durch ein gezielte Lebensmittelauswahl gefördert werden.

Wenn du deinen Calciumbedarf nicht ausreichend über eine calciumreiche Ernährung decken kannst oder du vermutest, dass du an einem Calcium-Mangel leidest, weil du beispielsweise unter Ameisenlaufen, Kribbeln auf der Haut, Haarausfall oder brüchigen Nägeln leidest, kannst du über Ergänzungsmittel deinen Calcium-Spiegel erhöhen.

Zuvor solltest du bei deinem Arzt den Calciumwert im Blutserum oder im Urin (24-h-Sammelurin) bestimmen lassen. Wobei dein Arzt dir anschließend nicht mitteilen kann, ob du mit ausreichend Calcium versorgt bist oder nicht. Denn der Calciumwert im Blut sagt nichts über den Zustand deiner Calciumversorgung aus. Da dein Körper darauf achtet, dass im Blut immer mehr oder weniger 1 Prozent des Körpercalciums enthalten sind. Der Rest wird in den Knochen gespeichert.

Auch die von ganzheitlich tätigen Therapeuten durchgeführten Bestimmungen der Mineralstoffwerte im Serum und im Vollblut nützen nicht zur Diagnose eines Calcium-Mangels.

Da es zur Einschätzung der Calciumversorgung derzeit keine verlässlichen Werte oder Tests gibt, bleibt dir letztlich nur die Selbstdiagnose, die dir darüber Aufschluss geben kann.

Überprüfe zur Selbstdiagnose:

  • ob du durch deine Ernährung deinem Körper genügend Calcium zuführst,
  • ob bei dir durch die Einnahme von Medikamenten, wie Abführmittel, Cortison, Diuretika (zur Entwässerung) und Säureblocker (z.B. Omeprazol, Pantoprazol und ähnliche), die Calciumverwertung gehemmt wird und zu einer hohen Calciumausscheidung über den Urin führt,
  • oder leidest du unter Gesundheitsbeschwerden, wie Diabetes, chronischen Darmerkrankungen, Magenproblemen oder Nierenfunktionsstörungen, die einen Calciummangel begünstigen,
  • wie ist der Zustand deines Verdauungssystems, leidest du beispielsweise unter Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Magen- und Darmbeschwerden, so dass dein Darm nicht alle Nährstoffe in vollem Umfang verwerten kann und
  • wie steht es mit deiner Vitamin D- und Vitamin K-Versorgung aus.

Anhand deiner Antworten kannst du entscheiden, welche Änderungen in deiner Ernährungs- und Lebensweise von Nöten sind und, ob du Calcium zusätzlich über eine Nahrungsergänzung einnehmen solltest.

Dein Arzt, ein Heilpraktiker oder ein ganzheitlicher Ernährungsberater kann dich unterstützen, wenn du dich mit einer Selbstdiagnose überfordert fühlst und dich in einer möglicherweise nötigen Änderung deiner Ernährungs- und Lebensweise begleiten.

Meine Erfahrungen mit Vitamin D & den Cofaktoren

Lange Zeit dachte ich, dass ich mich gesund und vernünftig ernähre und dass ich meinen Körper ausreichend mit den nötigen Nährstoffen versorge. Die Bedeutung von Vitamin D und den Cofaktoren: Vitamin K, Calcium und Magnesium war noch nicht zu mir vorgedrungen.

Erst als ich im Mai 2019 die Diagnose Multiple Sklerose [MS] erhielt begann ich meine Ernährungs- und Lebensweise zu überdenken und mich kundig zu machen, was ich tun kann um möglichst wieder ein Leben mit mehr Lebensfreude und Vitalität führen zu können. Ein Leben, das wieder lebenswert ist und bei dem all‘ die Beschwerden, die die MS mit sich bringt zu minimieren oder gar aufzulösen. Vor allem aber auch dafür Sorge zu tragen, dass der Krankheitsverlauf möglichst gestoppt oder zumindest aufgehalten wird.

Seit dieser Zeit habe ich mich ausführlich mit Ernährung, körperlicher und geistiger Gesundheit sowie möglichen Behandlungsmethoden beschäftigt und daraus mein „5-Schritte-Lebensstil-Programm“ entwickelt, dass ich dir gerne als gratis E-Book zur Verfügung stelle.

Anleitung zum Lebensstil-Programm mit MS

5-Schritte-Lebensstil-Programm mit MS

Ich habe mein Leben völlig umgekrempelt und lebe ohne MS-Basis-Medikamente. Heute weiß ich, dass bestimmte Nährstoffe für mich in meiner ganzheitlichen Behandlung wichtig sind und, dass ich diese meinem Körper bei Bedarf zuführen muss. Dass Sonnenlicht und Vitamin D, aber auch körperliche und geistige Betätigung sowie die Reduzierung und Bewältigung von Stress tiefgreifende Auswirkungen auf mein Immunsystem und meine Lebensqualität haben.

Auch habe ich gelernt damit zu leben, dass ich bei Neurologen gerade in Bezug auf Vitamin D auf Desinteresse und gar Ablehnung stoße. Weshalb ich mich glücklich schätze und sehr dankbar bin, dass mir meine Hausärztin Gehör, Zeit, Aufmerksamkeit und Kompetenz schenkt. Sie unterstützt mich bei all‘ meinen Anliegen in der ganzheitlichen Behandlung von MS und freut sich mit mir, dass ich es durch mein „5-Schritte-Lebensstil-Programm“ geschafft habe der MS Einhalt zu gebieten. Im Artikel „Was tun bei MS?“ berichte ich über die letzte durchgeführte MRT-Kontrolle, die dies belegt.

Bei ihr lasse ich quartalsweise meinen Vitamin-Status, wie: Vitamin D, Calcium, Magnesium, Vitamin B12, Vitamin C aber auch die Spurenelemente Selen und Zink, sowie – falls erforderlich – den Vitamin K-Status überprüfen. Auch, wenn ich die hierfür anfallenden Laborkosten aus eigener Tasche zahlen muss.

So bin ich immer auf der sicheren Seite und kann die Nahrungsergänzungsmittel, die ich zusätzlich zu meiner gesunden Ernährung zuführe entsprechend nach oben oder unten anpassen oder gar absetzen.

Seit Juli 2019 führe ich meinem Körper dauerhaft Vitamin D, Vitamin K und Magnesium zu.

Über 7 Monate habe ich das weiter oben angesprochene „Coimbra Protokoll“ mit Vitamin D-Hochdosen von 50.000 bis 60.000 i.E./Tag durchgeführt. Darüber berichte ich in meinem Erfahrungsbericht, falls du Interesse an dieser Therapie hast.

Nach Beendigung dieser Therapie reduzierte ich die Vitamin D-Dosis. Seitdem nehme ich, in Rücksprache mit meiner Hausärztin und unter Berücksichtigung der Laborwerte, täglich zwischen 5.000 bis 10.000 i.E. Vitamin D pro Tag zu mir.

Über einen langen Zeitraum habe ich die unterschiedlichsten Nahrungsergänzungsmittel von den verschiedensten Herstellern auf Herz und Nieren getestet und dabei große Unterschiede hinsichtlich der Bioverfügbarkeit, Qualität, Reinheit, Nachhaltigkeit und auch im Preis festgestellt.

Deshalb liegt es mir am Herzen dir die Vitamine & Co. zu empfehlen, für die ich mich letztlich entschieden habe und die dazu beitragen, dass es mir physisch wie psychisch deutlich besser geht. Diese Produkte findest du auf der Empfehlungsseite „Helfer & Vitalstoffe„, falls du dich schnell und unkompliziert mit den nötigen Vitalstoffen versorgen möchtest bzw. musst.

Fazit

Ein Mangel an Vitalstoffen wie Vitamin D und den Cofaktoren: Vitamin K, Magnesium und Calcium kann dazu beitragen, dass deine MS-Beschwerden dir das Leben zur Qual machen und du mehr schlechte Zeiten als gute Zeiten erlebst.

Gerade was Vitamin D angeht, kann ich durch die regelmäßigen Laborkontrollen belegen, dass es mir bei einem hohen Vitamin D-Spiegel im Blut deutlich besser geht und ich bei einem niedrigen Vitamin D-Spiegel schlechte Zeiten erlebe.

Beim Vitamin D-Spiegel achte ich darauf, dass ich die Empfehlungen der „Overcoming MS“ [OMS] für MS-Betroffene erreiche, die deutlich höher liegen als die von der DGE oder dem Robert Koch-Institut [RKI] definierten Zufuhrwerte für Vitamin D.

Wie sieht deine Vitalstoff-Versorgung aus? Bist du durch deine Ernährung ausreichend versorgt?

Lässt du deinen Vitamin D-Spiegel kontrollieren?

Nimmst du regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel zu dir, wenn ja, welche?

Ich freue mich auf deinen Kommentar.

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Quellen

  1. Vitamin D – Die Heilkraft des Sonnenvitamins, Uwe Gröber | Michael F. Holick, 3. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, S. 16/17
  2. Vitamin D – Die Heilkraft des Sonnenvitamins, Uwe Gröber | Michael F. Holick, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 3. Auflage, S. 255
  3. Inaba N, Sato T, Yamashita T. Low-Dose Daily Intake of Vitamin K(2) (Menaquinone-7) Improves Osteocalcin γ-Carboxylation: A Double-Blind, Randomized Controlled Trials. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2015;61(6):471-80. doi: 10.3177/jnsv.61.471. PMID: 26875489.
  4. Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel | Das Plus für Ihre Gesundheit, Uwe Gröber, Südwest Verlag, 3. Auflage 2019, S. 66 ff
  5. Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel, Das Plus für Ihre Gesundheit, Uwe Gröber, Südwest Verlag, 3. Auflage, 2019, S. 72
  6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/, letzter Abruf: 04.09.2021

Hinweis

Die hier gezeigten Inhalte dienen ausschließlich der allgemeinen Information – keinesfalls dazu Krankheiten zu diagnostizieren oder zu heilen.

Die Nutzung der bereitgestellten Informationen geschieht auf eigene Verantwortung und ersetzt nicht die Untersuchung und Behandlung durch einen Arzt. Bei körperlichen und psychischen Gesundheitsproblemen wird die regelmäßige Vorstellung bei einem Arzt, Heilpraktiker und/oder Psychotherapeuten sowie die Befolgung der vereinbarten Therapie empfohlen. Ich vermeide alles, was Hilfesuchende dazu veranlassen könnte ärztliche Behandlungen und Konsultationen hinauszuzögern, zu unterbrechen, zu unterlassen oder abzubrechen. Ich empfehle keine Arzneimittel. Auch gebe ich keine Ratschläge hinsichtlich einer veränderten Einnahme und/oder des Absetzens ärztlich verordneter Medikamente. Die Inhalte können und dürfen nicht verwendet werden um eigenständige Diagnosen zu stellen und/oder Behandlungen anzufangen und durchzuführen.

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Hallo, ich bin Doris

Hallo, ich bin Doris

Seit 2019 habe ich die Diagnose Multiple Sklerose (MS). Ab da hieß es für mich: Alles auf Neustart! Neugierig und mutig habe ich verschiedene auch unkonventionelle Behandlungsmethoden ausprobiert und ein neues Lebensstil-Programm für mich entdeckt.

Darüber schreibe ich hier, um anderen MS-Betroffenen, deren Angehörigen und Freunden die Krankheit MS nahe zu bringen, Sie zu informieren und mit hoffnungsgebenden Impulsen zur Seite zu stehen. Für ein Leben mit mehr Lebensfreude und Lebensqualität – trotz MS.

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