Der süße Verzicht: Wie die zuckerarme Ernährung im Alltag gelingt.

Eine zuckerarme Ernährung spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit, besonders für Menschen mit Multiple Sklerose (MS). Der bewusste Verzicht auf Zucker kann nicht nur dazu beitragen, MS-Symptome zu lindern, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden verbessern.

Doch wie kannst du deinen Zuckerkonsum reduzieren und eine gesündere Ernährung anstreben?

In diesem Artikel erfährst du, warum es sinnvoll ist, zuckerarm zu essen und erhältst praktische Tipps, wie du Zucker im Alltag reduzieren und eine gesunde Ernährung umsetzten kannst.

Zuckerarme Ernährung: Der Weg zu einem gesünderen Lebensstil

Zucker ist zweifellos allgegenwärtig in unserer Welt. Er findet sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln, von offensichtlich Süßem, wie Kuchen und Limonade bis hin zu versteckten Zuckermengen in Brot, Saucen und sogar herzhaften Produkten.

Der übermäßige Konsum von Zucker kann jedoch zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen. Darunter Diabetes, Karies und Übergewicht. Eine zuckerreduzierte Ernährung kann dazu beitragen, diese Risiken zu minimieren und zu einem gesünderen Lebensstil und einem gesunden Gewicht beitragen.

Es lohnt sich, sich bewusst zu machen, wie viel Zucker wir täglich konsumieren.

Der Pro-Kopf-Verbrauch von Zucker in Deutschland beziffert sich im Jahr 2021/22 auf rund 34,8 Kilogramm. Das entspricht einer täglichen Menge von rund 95 Gramm.¹

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen und Kindern ihre tägliche Aufnahme von freiem Zucker auf weniger als 10 % ihrer gesamten Energieaufnahme zu reduzieren. Das sind maximal 50 Gramm Zucker pro Tag. Eine weitere Reduzierung auf unter 5 % pro Tag, das entspricht etwa 25 g (sechs Teelöffel) würde zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten.²

Doch die meisten von uns überschreiten diese Grenzwerte bei Weitem. Denn Zucker ist nicht nur in Süßigkeiten und Getränken enthalten, sondern auch in vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Müsli und Fertiggerichten.

Die WHO-Richtlinie bezieht sich dabei auf freien Zucker, der zu Getränken und Lebensmitteln zugesetzt wird, sowie auf Zucker die natürlicherweise in Honig, Fruchtsäften, Fruchtsaftkonzentraten und Sirupen enthalten sind. Aber nicht auf die Zucker in frischem Gemüse und Obst und auf Zucker, die natürlicherweise in der Milch enthalten sind, da es keine Hinweise auf nachteilige Auswirkungen des Verzehrs dieser Zucker gibt.

Zucker ist nicht gleich Zucker

Neben Fett spielen Kohlenhydrate die bedeutendste Rolle für die Deckung des Energiebedarfs unseres Körpers. Kohlenhydrate sind der wesentliche Brennstoff für das Gehirn und die Muskulatur und gelangen über das Blut in alle Zellen. Sie bestehen aus Zuckermolekülen, die je nach Anzahl der Zuckerbausteine in drei Gruppen unterteilt werden.

• Einfachzucker (Monosaccharide). Hierzu zählen Fruchtzucker (Fructose), Traubenzucker (Glukose) und Schleimzucker (Galaktose).
• Zweifachzucker (Disaccharide). Hierzu zählen Haushaltszucker (Saccharose), Milchzucker (Laktose) uns Malzzucker (Maltose).
• Mehrfach- und Vielfachzucker (Oligo- und Polysaccharide), wie Stärke, Glykogen und Ballaststoffe.

Einfach- und Zweifachzucker befinden sich vor allem in Schokolade und Süßigkeiten. Sie schmecken süß, sind jedoch mit Ausnahme von Obst zumeist lediglich Energieträger, die keine Mineralstoffe und Vitamine enthalten. Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen. Das starke Ansteigen des Blutzuckerspiegels führt zu einer hohen Insulinausschüttung, wodurch der Blutzucker bereits nach kurzer Zeit wieder sinkt und zu Hunger führt.

Mehrfachzucker lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigen, da sie vor der Aufnahme ins Blut zunächst aufgespalten werden müssen. Mehrfachzucker sind vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Nudeln und Vollkornprodukten enthalten und sind die besseren Energielieferanten. Da sie meist auch viele Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe und Vitamine enthalten. Wichtige Quellen sind Lebensmittel, wie Haferflocken, Vollkornreis und -nudeln, Vollkornprodukte, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Obst.

Versteckte Zuckerfallen im Alltag erkennen

Es ist wichtig, dass wir uns bewusst machen, dass Zucker nicht nur in offensichtlich süßen Lebensmitteln wie Gummibärchen, Kuchen und Schokolade enthalten ist, sondern auch in vielen vermeintlich gesunden Produkten steckt.

Der erste Schritt, um diese Fallstricke zu erkennen, ist deshalb die genaue Betrachtung der Zutatenliste. Hierin tritt Zucker unter verschiedenen Namen, wie Glukose, Fruktose, Saccharose, Maissirup oder Melasse auf. Je weiter oben diese Zutaten in der Liste erscheinen, desto größer ist ihr Anteil im Produkt.

Dabei ist es gar nicht so einfach, die Nährwertkennzeichnungen auf den Verpackungen richtig zu deuten. Der Lebensmittelverband Deutschland stellt in einer Video-Reihe „einfach erklärt“ hilfreiche Videos rund um die Themen Lebensmittel & Ernährung zur Verfügung. Ein Video zur „Nährwertkennzeichnung“ findest du hier und ein Video „Zucker einfach erklärt“ findest du hier.

Auch vermeintlich gesunde Lebensmittel wie Joghurt, Fruchtsäfte oder Müsli können überraschend hohe Zuckermengen enthalten. Es ist ratsam, auf die Nährwertangaben zu achten und nach Produkten mit möglichst wenig Zucker zu suchen.

Zudem sollten wir auf versteckte Zuckerquellen im Alltag achten, wie beispielsweise Limonaden, Energy-Drinks und Softdrinks. Auch hier ist es ratsam, auf zuckerfreie Alternativen zurückzugreifen oder den Konsum zu reduzieren. Statt süßer Snacks sollten wir lieber auf frisches Obst oder Nüsse als gesunde Alternative setzen.

Bewusstsein für Zuckerfallen entwickeln

Bewusstsein für versteckte Zuckerfallen im Alltag zu schaffen, ist entscheidend, um eine gesündere Ernährung zu erreichen. Indem wir die Zutatenlisten genau lesen, auf Nährwertangaben achten und bewusste Entscheidungen treffen, können wir den Konsum von verstecktem Zucker reduzieren und einen wichtigen Beitrag zu unserer Gesundheit leisten.

Die Tricks der Hersteller, Zucker zu verschleiern

Die Hersteller von Lebensmitteln wenden verschiedene Strategien an, um Zucker zu verschleiern und uns Verbraucher in die Irre zu führen. Statt „Zucker“ finden wir oft andere Bezeichnungen auf den Zutatenlisten. Die Verbraucherzentrale hat 60 verschiedene Bezeichnungen gefunden. Die häufigsten Bezeichnungen sind Dextrose, Fructose, Glukosesirup, Invertzuckersirup, Maissirup, Maltodextrin und Süßmolkepulver. Indem sie den Zucker in verschiedene Formen aufteilen, können Hersteller den Gesamteindruck des Zuckergehalts reduzieren, sodass es für uns schwierig wird, den tatsächlichen Zuckergehalt zu erkennen.

Ein weiterer Trick besteht darin, Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln zu verstecken, die eigentlich als „gesund“ und „natürlich“ beworben werden. Frühstückszerealien, Joghurts, Müsliriegel und scheinbar so gesunde Smoothies können erhebliche Mengen an Zucker enthalten.

Die Angabe des Zuckergehalts pro Portion ist eine weitere Strategie. Oft sind die Portionen kleiner, als das, was die meisten Menschen tatsächlich konsumieren, wodurch der Zuckergehalt pro Portion niedriger erscheint. Dadurch können wir mehr Zucker konsumieren als beabsichtigt.

Auch in herzhaften oder salzigen Lebensmitteln und Light-Produkten wird versteckter Zucker verwendet, um den Geschmack zu verstärken und können trotz ihres gesundheitsfördernden Images eine beträchtliche Menge an Zucker enthalten.

Zudem spielen Werbung und Verpackungsgestaltungen eine Rolle bei der Verschleierung von Zucker. Es werden Bilder, Farben und Slogans, die mit Frische, Gesundheit und Natürlichkeit assoziiert werden genutzt, um uns anzulocken und den Eindruck zu erwecken, dass diese Produkte die beste Wahl sind.

Um den Strategien und Tricks entgegenzuwirken und den Zuckerkonsum zu reduzieren, ist es wichtig, die Zutatenliste zu lesen und sich bewusst zu machen, wie Zucker verschleiert wird. Indem wir fundierte Entscheidungen treffen und Alternativen mit geringerem Zuckergehalt wählen, kann eine gesündere Ernährung gefördert werden. Es liegt an uns, informiert zu bleiben und nicht auf cleveres Marketing hereinzufallen.

Zuckerersatzstoffe: Alternativen zum klassischen Zucker

Viele Menschen haben sich dazu entschieden, auf Zuckerersatzstoffe umzusteigen, um ihren Zuckerkonsum zu reduzieren oder ganz zu vermeiden. Einige der beliebtesten Alternativen zum klassischen Zucker sind:

• Stevia: ein natürlicher Süßstoff, der aus der Stevia-Pflanze gewonnen wird. Er hat eine höhere Süßkraft als herkömmlicher Zucker, enthält jedoch keine Kalorien und beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht. Stevia wird in Flüssig- oder Pulverform angeboten und eignet sich gut zum Süßen von Backwaren, Joghurt und Getränken.
• Erythrit: ein Zuckeralkohol, der in vielen Früchten und fermentierten Lebensmitteln natürlicherweise vorkommt. Es hat eine ähnliche Süßkraft wie Zucker, enthält jedoch nur etwa 20 Prozent der Kalorien. Erythrit wird nicht vollständig vom Körper aufgenommen und hat daher keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Es wird oft in zuckerfreien Kaugummis und Süßigkeiten verwendet.
• Xylitol: ist ein weiterer Zuckeralkohol, der natürlicherweise in vielen Obst und Gemüsesorten vorkommt. Es schmeckt ähnlich wie Zucker, hat aber einen geringeren glykämischen Index und enthält etwa 40 Prozent weniger Kalorien. Xylit wird oft in zuckerfreien Produkten wie Bonbons und Zahnpflegeprodukten eingesetzt.

Weitere natürliche Zuckeralternativen sind:

• Ahornsirup: es wird aus dem Saft des Ahornbaums gewonnen. Er hat einen einzigartigen, leicht karamellartigen Geschmack und enthält einige Mineralstoffe wie Calcium und Kalium. Ahornsirup eignet sich gut zum Süßen von Desserts, Getränken, Müsli und Pancakes.
• Dattelpaste: wird aus pürierten Datteln hergestellt und hat eine natürliche Süße. Sie versorgt dich nebenbei mit wichtigen Vitaminen und Mineralien und kann in Backwaren, Smoothies oder als Zutat in Energiekugeln oder Riegeln verwendet werden.
• Honig: ist ein natürlicher Süßstoff, der von Bienen hergestellt wird. Er hat einen süßen Geschmack und enthält zusätzlich einige Antioxidantien, Enzyme und Spurenelemente. Honig kann in einer Vielzahl von Gerichten und Getränken verwendet werden, einschließlich Tees, Backwaren und Joghurt.
• Kokosblütenzucker: wird aus dem Nektar der Kokospalme gewonnen. Er hat einen niedrigeren glykämischen Index als herkömmlicher Zucker und enthält einige Antioxidantien und Mineralstoffe. Kokosblütenzucker hat einen karamellartigen Geschmack und kann in Backrezepten und Süßspeisen verwendet werden.

Es ist wichtig zu beachten, dass Zuckerersatzstoffe zwar als die gesündere Alternative angesehen werden, aber dennoch in Maßen verwendet werden sollten. Ein übermäßiger Konsum von Zuckerersatzstoffen kann zu Verdauungsproblemen führen. Zudem sollten Menschen mit bestimmten Bedingungen, wie zum Beispiel einer Fructoseintoleranz oder Diabetes, die Verwendung einiger Zuckerersatzstoffe einschränken.

Die Wahl des richtigen Zuckersatzstoffes hängt von persönlichen Vorlieben, gesundheitlichen Bedenken und dem beabsichtigten Verwendungszweck ab. Es ist immer ratsam, sich vor der Verwendung von Zuckerersatzstoffen mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu beraten, um sicherzustellen, dass sie in die individuelle Ernährung passen.

Was sind die Vorteile einer bewussten Ernährung mit weniger Zucker?

Zucker, ist einer der Hauptverursacher von Übergewicht und beeinflusst maßgeblich unsere tägliche Ernährung. Ein hoher Zuckerkonsum führt zu erhöhten Insulinspiegeln, die die Fettverbrennung hemmen und zur Bildung von Fettpolstern führt. Indem du deinen Zuckerkonsum reduzierst und moderat hältst, wird es dir leichter fallen dein Normalgewicht zu halten.

Eine verringerte Zuckeraufnahme wirkt sich auch positiv auf die Hirnfunktion aus. Verzuckerte Eiweißstrukturen können den Stoffwechsel in den Hirnzellen stören. Weniger Zucker verbessert die Kommunikation zwischen den Zellen. Was zu einer besseren Konzentration, einem besseren Gedächtnis und einem geringeren Risiko für Demenz führt.

Eine Reduzierung des Insulinspiegels wirkt sich positiv auf den Energiestoffwechsel aus. Dies hat den Vorteil, dass du dich nicht nur gesünder und vitaler fühlst, sondern es auch tatsächlich bist. Erhöhte Blutfettspiegel und Bluthochdruck sind nur zwei der vielen krankmachenden Effekte von Zucker.

Warum ist eine zuckerarme Ernährung bei MS von Vorteil?

MS-Betroffene haben häufig mit Energieabfällen, Müdigkeit und kognitiven Störungen zu kämpfen. Eine zuckerreiche Ernährung kann diese Symptome verstärken und Entzündungen im Körper begünstigen.³

Durch eine zuckerarme Ernährung kannst du hingegen deine Energie stabilisieren, Entzündungen reduzieren und dein Immunsystem stärken. Weiterhin unterstützt du die allgemeine Herzgesundheit und förderst eine gesunde Verdauung. Zudem kann eine zuckerreduzierte Ernährung deine Stimmung verbessern, zu einem gesünderen Gewicht und einer besseren kognitiven Funktion beitragen.

Praktische Tipps für eine zuckerarme Ernährung

damit dir der süße Verzicht und die Zuckerreduzierung im Alltag gelingt.

Tipp 1

Vermeide zuckerhaltige Getränke: Ersetze Limonaden, gesüßte Säfte und Energy-Drinks durch Wasser, ungesüßten Tee oder selbstgemachte Infused Water (zuckerfreie Früchtewasser).

Tipp 2

Konzentriere dich auf gesunde Lebensmittel: Fülle deinen Einkaufswagen mit frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Protein und gesunden Fetten.

Tipp 3

Lies die Lebensmittelkennzeichnung: Achte auf versteckten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln und meide Produkte mit hohem Zuckergehalt. Mithilfe der App „CodeCheck“ kannst du dich über den Barcode sofort über die Zucker, Fette, Salz etc. informieren und gesünder einkaufen.

Tipp 4

Bereite deine Mahlzeiten selbst zu: Indem du selbst kochst, hast du die Kontrolle über die Zutaten und kannst den Zuckeranteil reduzieren.

Tipp 5

Wähle natürliche Süßungsmittel: Verwende alternative Süßungsmittel natürlichen Ursprungs wie Agavendicksaft, Ahornsirup, Datteln, Honig oder Yacón, um Speisen und Getränke zu süßen.

Tipp 6

Plane im Voraus: Plane deine Mahlzeiten und Snacks im Voraus, um Versuchungen und impulsives Essen zu vermeiden.

Tipp 7

Gewöhne deinen Geschmackssinn um: Reduziere schrittweise den Zuckergehalt in deiner Ernährung und erlaube deinem Geschmackssinn, sich an weniger Süßes zu gewöhnen.

Tipp 8

Suche nach zuckerarmen Rezepten: Entdecke leckere zuckerarme Rezepte, die dir helfen, den süßen Verzicht zu genießen, ohne auf Geschmack zu verzichten.

Tipp 9

Belohne dich selbst: Erlaube dir gelegentlich eine kleine Belohnung, um nicht das Gefühl des Verzichts zu haben.

Meine Erfahrungen mit der Reduzierung des Zuckerkonsums

Nach der Diagnose MS stellen sich viele Betroffene die Frage: Was jetzt? Und sie begeben sich auf die Suche nach Methoden, um ihre Erkrankung positiv zu beeinflussen und das Fortschreiten der Krankheit zu stoppen.

Auch ich stellte mir diese Frage und fand im Buch: „Multiple Sklerose – überwinden – Das weltweit bewährte 7-Schritte-Programm für ein gesundes und aktives Leben“ * von Professor Dr. G. Jelinek Ansätze, durch die ich meinen Lebensstil und meine Ernährung überdachte. Neben vielen weiteren Büchern diente es mir als Impulsgeber und Grundlage für mein „5-Schritte-Lebensstil-Programm“, das ich in einem praktischen E-Book zusammengefasst habe.

Lade dir das E-Book gerne herunter, fülle dazu einfach das untenstehende Formular aus.

Die Ernährung stellt eine der wichtigsten Säulen im Gesamtkonzept des Lebensstils eines jeden Menschen dar. Schritt 1 meines Lebensstil-Programms ist die Ernährung und stellt dar, wie eine gesunde Ernährung bei MS aussehen kann. Erfahre auch, wie mir meine Ernährungsumstellung, hin zu einer glutenfreien, veganen und zuckerreduzierten Ernährung gelang.

Fazit

Eine zuckerarme Ernährung kann einen erheblichen Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden haben. Indem du Zucker im Alltag reduzierst und dich auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel konzentrierst, kannst du langfristig von den Vorteilen einer zuckerarmen Ernährung profitieren.

Indem du die Tipps und Strategien anwendest, kannst du den süßen Verzicht erfolgreich umsetzen und einen wichtigen Schritt auf dem Weg zu einer gesunden Ernährung machen.

Beginne noch heute damit, bewusstere Ernährungsentscheidungen zu treffen und erlebe die positiven Auswirkungen auf deinen Körper und deinen Geist.

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1. https://de.statisa.com/statistik/daten/studie/175483/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-zucker-in-deutschland/, letzter Aufruf 21.05.2023
2. https://woh.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children, letzter Aufruf: 21.05.2023
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36119103/, letzter Aufruf: 21.05.2023